Яка їжа покращує настрій?

Вчені все частіше говорять про те, що вибір їжі визначає не тільки розмір одягу, а й настрій. Що зробить людину більш щасливою: яблуко чи круасан? Що допоможе впоратися з депресією: обід у МакДональдсі чи вегетаріанському ресторані?

Багато хто вважає, що якщо якась їжа і може покращити настрій, то це обов’язково щось жирне або солодке. Тобто, шкідливе, але таке смачне. Чим потішити себе після сварки з близькою людиною? Шматком шоколадного торту з кондитерської біля дому. Що допоможе найшвидше розслабитися після важкого робочого дня: Доставка піци. Але таке відношення до їжі не відповідає реальному стану речей.

Погане харчування може завдати шкоди ментальному здоров’ю - переконані вчені з австралійського дослідницького інституту здоров’я NICM. Вивчивши результати 16 досліджень за участі майже 46 000 людей, вони виявили взаємозв’язок між шкідливими харчовими звичками та ризиком виникнення депресії. На жаль, однозначної відповіді на запитання про те, з чого усе починається, з поганого настрою чи незбалансованої дієти, поки що немає.

З одного боку, дослідження показують, що люди в депресії їдять менше здорової їжі. З іншого - погане харчування підвищує ризик її виникнення. Втім, достовірно відомо, що додавання до раціону складних вуглеводів, неперероблених продуктів і великої кількості овочів та фруктів, допомагає вирішити проблеми зі сном, впоратися з тугою та відчуттям самотності. А дотримання середземноморської дієти зменшує ризик розвитку депресії аж на 30%.

Навіть 1 додаткова порція фруктів на день має значення. Це підтверджує недавнє дослідження, проведене у Новій Зеландії, в якому прийняли участь 405 людей. Протягом 2 тижнів вони вели щоденник харчування та відповідали на запитання про самопочуття. Виявилося, що люди, які замість солодощів та чіпсів перекусують свіжими яблуками чи морквою, почуваються більш енергійними, мотивованими та цілеспрямованими. Позитивний психологічний ефект правильного харчування помітно практично одразу.

Про це ж свідчать результати дослідження Лаури Макміллан. Уже через 10 днів після переходу на середземноморську дієту всі учасники експерименту помітили, що стали почуватися більш бадьорими, активними та загалом більш задоволеними життям.

Звісно, правильне харчування не можна назвати панацеєю від поганого настрою. На емоційний стан людини впливає і багато інших факторів, жодним чином не пов’язаних з їжею. Але якщо є шанс, що овочевий салат може покращити настрій, чому цим не скористатися?

Ми часто стаємо заручниками швидких рішень. Відсутність часу, втома, поганий настрій легко виправдовують небажання стояти біля плити. Усього пара хвилин, і сервіс з доставки їжі вирішить питання щодо вечері. Або це зроблять магазин під домом чи фастфуд на сусідній вулиці. Звучить заманливо? Втім, тут є пастка. Іспанські дослідники стверджують, що люди, які їдять фастфуд та готову випічку частіше, ніж 2 рази на тиждень, на 51% більше схильні до розвитку депресії.

Цукор взагалі визнано одним з головних винуватців поганого настрою, а також передчасного старіння і негативного впливу на здоров’я загалом. Без сумнівів, шматок смачного торту або карамельний фрапучіно подарують декілька хвилин задоволення. Однак, у довготривалій перспективі це приведе до стрибків настрою та збільшить ризик виникнення депресії. У 2014 році в Японії було проведене обширне дослідження за участі 260 000 добровольців. Вчені встановили, що у прихильників солодких напоїв відмічалася підвищена схильність до депресії. Причому, у тих, хто вибирав підсолоджені дієтичні напої (з замінниками цукру), ризик депресії був ще вищим.

Які продукти позитивно впливають на настрій

Складні вуглеводи
Один з ефективних способів підвищити психологічну стійкість та подолати пригнічений стан - підживити клітини мозку складними вуглеводами. Полісахариди (клітковина, крохмаль і глікоген) здатні дати при розщепленні набагато більше енергії, ніж прості цукри. Ще одна перевага: засвоюються ці нутрієнти повільно, не викликаючи різких стрибків інсуліну. Це допомагає стабілізувати настрій.

Складні вуглеводи містяться у гречці, пшениці, кіноа та бурому рисі, овочах, фруктах, цільнозерновому хлібі, горіхах та макаронних виробах з твердих сортів пшениці.

Антиоксиданти
В організмі людини безперервно відбуваються окисно-відновні реакції, які в ідеалі врівноважують одна одну. Втім, іноді через надмірні навантаження, шкідливі звички або неправильне харчування цей баланс порушується, що приводить до окислювального стресу. Його ознаками є постійна втома та пригнічений настрій.

Антиоксиданти сприяють відновленню молекул, пошкоджених через окиснення, серед яких так звані гормони радості та задоволення серотонін і дофамін. Позаяк, продукти, багаті на вітаміни A, C і E, здатні покращувати настрій на хімічному рівні.

Омега-3
Ці поліненасичені жирні кислоти є вкрай важливим для мозку, оскільки підтримують здоров’я клітинних мембран та зміцнюють зв’язки між нейронами. Вчені виявили, що омега-3 сповільнюють розвиток деменції, зменшують симптоми депресії та регулюють рівень серотоніну. Тобто, покращують настрій та контролюють рівень агресії.

Не забувайте, що організм людини не здатний синтезувати ці кислоти у потрібній кількості самостійно. Тому так важливо додати до раціону жирну морську рибу та морепродукти, а також шпинат, лляну олію і насіння чіа.

Вітаміни групи B
Як і антиоксиданти, вітаміни групи B відіграють важливу роль у виробництві серотоніну. А значить сприяють підтримці ментального здоров’я і допомагають справлятися з підвищеними емоційними навантаженнями. Також відомо, що вітаміни B6, B12 і фолієва кислота здатні захистити від депресії та зменшити рівень стресу.

Вітаміни групи B можна знайти у зелені та зелених овочах, наприклад, петрушці, селері, шпинаті, капусті, а також бобових, буряку та бананах.

Вітамін С
Окрім помітного оздоровлювального ефекту, аскорбінова кислота має позитивний вплив і на настрій. У ході спостереження за групою зі 139 студентів новозеландські вчені встановили дещо цікаве. Виявилося, що ті молоді люди, які споживали більше вітаміну С, мали найнижчі показники депресії, розгубленості та гніву.

Ось чому слід потурбуватися про те, щоб у раціоні завжди були фрукти та овочі, багаті на вітамін С: апельсини, лимони, болгарський перець, листова зелень, чорна смородина, тощо.