Все, що ви потрібно знати про гормон сну мелатонін

Зізнайтеся чесно: чи отримуєте ви щоночі повноцінні вісім годин якісного сну? Ризикнемо припустити, що більшість відповість негативно. Недосипання або тривожний сон - поширена проблема, яка може мати серйозні наслідки. Поганий сон не тільки виснажує енергію і знижує продуктивність, але і збільшує ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск і діабет.

Мелатонін, або гормон сну, є центральною частиною циклу сну-неспання організму. Його вироблення збільшується з настанням темряви, що сприяє здоровому сну і допомагає організму орієнтуватися в нашому циркадному ритмі, або біологічних годинниках. Організм виробляє мелатонін, але зараз все більш популярними стають його зовнішні джерела, за допомогою яких дехто сподівається вирішити проблеми зі сном.

Що таке мелатонін?
Мелатонін - це природний гормон, який виробляється шишковидною залозою в головному мозку і потім виділяється в кровотік. Темрява спонукає шишковидну залозу почати виробляти мелатонін, в той час як світло змушує цю продукцію зупинятися. В результаті мелатонін допомагає регулювати циркадний ритм і синхронізувати наш цикл сну-неспання вночі і вдень.

Гормон можна поділити на два типи:
- Ендогенний - мелатонін, який виробляється в організмі;
- Екзогенний - синтетичний мелатонін, що виробляється в лабораторії і приймається всередину, як харчова добавка, у вигляді таблетки або капсули.

В який час доби виробляється мелатонін?
Організм починає вироблення мелатоніну за дві години до відходу до сну, тобто якщо ви регулярно лягаєте спати о 23.00, то гормон надходить в кровотік в 21.00. Найбільш активно наше тіло виробляє мелатонін між 2 і 4 годинами ночі, а в другій половині його вироблення поступово йде на спад.

Ви можете допомогти своєму організму, відмовившись від гаджетів в ліжку. Синє світло екранів збиває організм з пантелику і заважає виробленню гормону. Такий же негативний ефект надає алкоголь, випитий незадовго до сну.

Чи можуть добавки мелатоніну поліпшити сон?
Дослідження показали, що найбільш очевидні потенційні вигоди від мелатоніну отримують люди, у яких є проблеми зі сном, пов'язані із затримкою фази сну-неспання.

Затримка фази сон-неспання - це порушення циркадного ритму, при якому графік сну людини зсувається пізніше, часто на кілька годин. Класичний приклад - люди, які мали міжконтинентальний переліт або працюють вахтовим методом.

Існує дискусія про те, чи корисний мелатонін для здорових дорослих людей, які страждають безсонням. Деякі експерти знаходять докази на користь мелатоніну, в той час як інші, наприклад, представники Американської академії медицини сну, не визнають роль мелатоніну в зниженні безсоння.

Побічні ефекти
Короткострокове застосування мелатоніну має відносно мало побічних ефектів і добре переноситься більшістю людей. Найбільш поширені побічні ефекти - це денна сонливість, головний біль і запаморочення, але вони спостерігаються лише у невеликого відсотка людей.

Консультація з лікарем корисна всім і обов'язкова для людей, які приймають протиепілептичні і розріджуючі кров препарати.

До числа людей, яким не рекомендовано мелатонін, відносяться пацієнти, які страждають деменцією. Крім того, існує мало досліджень про безпеку прийому мелатоніну вагітним і годуючим жінкам.

Довгострокові ефекти прийому мелатоніну не визначені, а тому мають на увазі постійну консультацію з лікуючим лікарем.